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当代女性为了睡好觉有多拼


当代都市里,女性正被低质量睡眠困扰。中国睡眠研究会调查数据显示,我国成年人失眠发生率高达38.2%,其中7成为女性。然而,除了失眠,诸多睡眠障碍也在夜间干扰着她们的睡眠,如睡眠呼吸暂停综合征(严重的打鼾憋气)、多汗、多梦、易惊醒、早醒、夜间惊恐等。
因此,我们有必要重新认识女性的睡眠健康。事实上,鲜少有人意识到,一个人对睡眠的态度、精神健康状态会影响人入睡的能力,工作压力、睡眠所处环境和人的年龄,也会影响人入睡的能力和睡眠的质量。
许多女性因无法正确纾解低质量睡眠带来的困扰,而在睡眠问题上更添焦虑。
长此以往,健康深受摧残。她们的精神面貌开始萎靡不振,肤色暗沉,体重飙升,甚至出现头晕、心悸、气短、浑身无力的状况。单就打鼾而言,更是高血压病症的独立危险因素,尤其是在重度打鼾的患者中,高血压患病率高达40%多。近些年来,也有越来越多年过30岁的女性受到失眠、焦虑、抑郁、打鼾等问题的困扰,而这有可能源于自身的睡眠问题。
真故寻找到数十位长期与睡眠障碍缠斗的女性,她们因工作压力、生育、带娃、情感、长期依赖咖啡等问题,无法拥有好睡眠。在无数个夜晚,她们或躺在床上辗转反侧,或起床在室内踱步,或惊醒后大口呼吸,或望着窗口期盼天明。睡不着的时候,每一秒都是煎熬。
为了睡个好觉,她们决定拼尽全力。

被睡眠问题缠住的都市女性

我正在经历孕晚期失眠,常常凌晨4点左右醒,很难再入睡,翻来覆去找不到舒服的姿势,感觉胸口像压了一座大山。早上起来,浑身像锈死的铁架子,关节动一动就嘎嘣响。

   刹那

被低质量睡眠纠缠,最恐怖的事情是你躺在黑暗里,想睡觉脑子却很兴奋,周边的声音都会放大。
我是一名内容工作者,平时工作压力很大,晚上躺在床上,脑子里很多事情过,我还会强迫自己复习一天的知识,安排明天的工作,一顿操作后,往往困点过去了,这导致我常常很难入睡。
我住在合租房里,每天晚上11点洗漱,主卧的大哥大姐12点到1点才洗漱。洗手间的光能从我房间的门缝里微微透进来。他们开门的声音,冲水的声音,甚至还有淋浴声,这些声音在我耳朵里像爆炸一样。我常从12点一直躺到3点多,想到第二天还要上班就很焦虑。
   米线

图 | 米线喝的酒
二十几岁的时候,我因为工作压力大,需要早C(咖啡)晚A(酒)才能熬过一天。疫情开始之后,公司受到很大影响,我整个人变得非常焦虑,怕失业。长达1个多月的时间里,我每天晚上都会醒来1小时以上,很痛苦。我尝试过很多方法,比如吃褪黑素,作用不大。睡眠喷雾、睡眠膏、精油我也都试过,甚至还买过那种握在手里据说会不断释放微电波的黑科技产品,给人一种麻麻的感觉,但这些都没什么持久的作用。

后来我不得不寻求医生的帮助。当时去的是北京广安门医院睡眠障碍科,主要开的是中药,喝了能安神补脑,还有一瓶专门治疗失眠的西药备着,出现严重睡眠障碍的时候可用。中药我吃了两个疗程,基本缓解之后就没有再吃了,西药偶尔失眠严重还是会吃。最近我开始调整饮食,比如把快碳食物都放到晚饭,睡觉之前还要喝一杯“黄金奶”。总之,每天都是与失眠战斗的一天。

   Julie

图 | Julie的检查报告单
年轻的时候我作息还比较规律,睡眠质量也超好,碰枕头5秒基本就能睡着,一觉睡到天亮。后来跟现在的老公谈恋爱,那时候他自己创业做工作室,当时就觉得哇这个男人好上进,但没想到他通宵达旦的工作和混乱的作息,让我的入睡时间从晚上12点已经变成了凌晨两三点,我入睡晚也就罢了,因为租住的开间房子并没有安静封闭的睡觉环境,他开灯工作也让我入睡变得更加困难。而且,因为他压力大/焦虑/熬夜等原因,身材并不胖的他也会打呼噜,有好几次我凌晨四五点会被他的呼噜声惊醒,就再也睡不着了。

我尝试过劝他去医院看看,或者早点休息、调整下作息,但有一次,他一口回绝,说“打呼噜很正常的,没事的,放心,再说我这么忙哪有时间去医院”。那一次,我直接情绪大爆发,跟他吵了起来,“你没事我有事啊,我工作也很忙的好吧,我夜里睡不着白天怎么工作,就你的工作是工作,你的事是事吗?”当天晚上,我俩几乎谁也没睡,第二天天一亮他就直接出门了,当天就赌气租了工作室,跟我说以后不在家里办公了,互不打扰。自从有了工作室,他常常忙起来就在工作室通宵了,也不回家了。这事发生以后,我们虽然也没有很幼稚的冷战很久,但就是觉得不像之前那么亲密了。这回是没人打扰我睡觉了,但我更睡不着了……

   甜宝
睡眠占据了人生三分之一的时间,所以很重要。我失眠是间歇性的,睡不好人就蔫了吧唧,皮肤暗淡无光,睡好的时候,第二天上班明显会精神很多,皮肤也会变得光泽。睡眠质量不仅影响容貌,还影响身体消耗脂肪的效率。有段时间我睡得很好,一个月里体重悄悄下降了2kg。因此,睡好是对身体健康百利而无一害的。
   露芳

睡不好觉,根在生活里

晚上睡觉,我中途会醒来,这让我很焦虑。每天凌晨三四点,我都会醒一次,幸运的话,2个小时后能再次入睡,不幸运的话就要熬到天亮。

我怀孕快8个月了,夜里会醒可能是体内激素变化导致的。很多科普文章都说,孕妇只能侧身向左睡,不能换姿势,否则对孩子不利,所以连辗转反侧都不行,这大大增加了我的入睡难度。而且,夜里醒时常常腰酸、腿酸、鼻塞,明明白天没怎么干活,身体却很劳累。希望孕期快快过去吧,真想睡个好觉。

   淑君

图 | 夜间睡不着时淑君拍下墙壁上的光影

本人曾长期失眠两年,对睡眠问题有所研究,算是久病成医。

我知道其实睡眠障碍很常见,也了解部分睡眠障碍的成因,其实跟多方面因素有关系。比如严重的打鼾憋气,医学上叫睡眠呼吸暂停综合征,这类疾病男性居多,随着年龄的增加,很多女性也会患上此病。但很多女性的症状却不一定是打鼾,也有可能是失眠或睡眠总被打断而无法进行深度睡眠。

睡眠障碍还会导致体内激素分泌失常,因而产生高血压、糖尿病、脑血管疾病等。我摆脱失眠的方式其实很简单,非必要不熬夜,每周至少锻炼两次,戒咖啡、戒酒,睡前泡脚,卧室要有淡淡的花香。

   光丽
我睡不好是因为照顾家庭的压力真的很大。我是两个孩子的妈妈,老公在外地打工,家里的事他基本帮不上忙。女儿上初中,儿子上小学,我每天早上六点就要起床,给孩子们做饭,等他们吃完再把他们送到学校,然后我才能去上班。晚上,我还要去学校接他们,儿子5点多就放学,女儿要上晚自习9点多才放学,我要分两次去接。有时晚上还要辅导他们写作业。

时间不够用,夜里我还经常睡不好。因为患有家族遗传的高血压病,我常常熬到三四点都睡不着,只能躺着刷手机。有一次玩手机吵醒了身边的女儿,她气愤地说:“妈妈,你能少玩点手机吗。”那一刻,我感觉自己很委屈,便更加难以入睡了。

   阿雪

为找回好睡眠,她们拼尽全力

以我长期失眠的经验来看,咖啡真的会让失眠恶性循环,能戒尽量戒掉。泡脚很重要,水里放入艾叶、生姜、盐巴,非常舒服。洗澡的步骤适当调整一下,建议先用洗澡刷仔细刷一下自己的身体,不放水,然后涂抹沐浴油,不是沐浴露,身体会很放松,皮肤也会很好。另外,比起眼罩,耳塞更有用。

   芦欢

为了把睡觉环境弄得特别舒适,我尝试过香薰,但感觉作用不是很大。后来我开始用檀香,每晚睡觉的时候点燃一根,营造出一种寺庙的感觉,一根也就烧个20分钟吧。还挺有用,置身于烟雾缭绕中,能让人心态沉静下来,放下那些俗事,感觉自己像是出家了一样。

   麦麦

作为一名儿科护士,我经常三班倒,作息因此紊乱,能睡的时候睡不着,上班的时候又困。为了更好入睡,我每天睡前泡脚,的确有一些帮助。后来我又看了《潜意识的力量》这本书,它教会我如何运用潜意识让自己入睡。
比如闭上眼睛,想象自己入睡后的场景,想象得越真实越好。或者想象自己开始做梦了,再想象这是个什么梦,就像写小说一样编织情节。有时想着想着还真就睡着了,有时却不一定有用。

   影子

图 | 影子家的《潜意识的力量》
因为种种原因我进入体制内工作,很不喜欢那种工作氛围,特别压抑,再加上谈了六年的恋情出现状况,导致我常常失眠。一般是12点躺床上,持续到两三点才能入睡,在这期间会辗转反侧,就是想找一个很舒服的睡觉姿势,找不到,有时会起来看书。

后来我还患上了抑郁症,每过一段时间,都会有一次整晚睡不着的情况,也努力尝试睡,睡不着就起来看书,看累了再尝试睡,还是睡不着。离开体制后,睡眠障碍依旧没有摆脱。晚上吃完饭我会在走廊里跳绳,一次跳300个左右,直到身体有些疲累。如果还是睡不着,我就听巴赫的《哥德堡变奏曲》,这首曲子演奏一遍大约1小时,每听完一遍我就想,又1个小时过去了。听完几遍,外面就传来早班地铁哐当哐当的声音。

   珊瑚

图 | 《哥德堡变奏曲》封面
上了大学我开始住寝室,两人间。有一次,室友告诉我睡觉打呼噜,当时真的很难过。

好在知道的人不多。曾经我去医院检查、吃药,不管用。作为一个女孩子,打呼噜让我好自卑、羞耻,我甚至为此决定不谈恋爱,更不结婚。求医效果不佳后,必须要和别人睡一间屋的时候,睡前我都会用医用胶带封好嘴。

   张靓靓 
     

她们的故事或许也是发生在更多女性身上的故事。在都市,受到工作、情感、家庭等多方面因素影响,高质量睡眠对女性来说越来越求而不得。

她们之中,有的身心俱疲,有的委屈无奈……这一切都源于没能拥有好睡眠,没能早些认识到睡眠问题的根本。

对于女性,相关睡眠疾病本就容易出现漏诊。以阻塞性睡眠呼吸暂停综合征为例,越来越多的研究显示,女性患者比例可能远高于数据显示,这是由于女性患者的症状不典型。比如女性肥胖程度低、不知晓自己打鼾、认为打鼾尴尬等,都可能造成漏诊。

也有许多女性不堪忍受睡眠之苦,选择到医院求助专门的睡眠诊断,通过脑电波/抑郁症测试等手段进行监测,但医院人多且流程繁琐,时间成本较大。还有人选择更便捷的检测方式,如通过佩戴手环设备监测睡眠时长、心率、呼吸暂停次数等。

为帮助受睡眠障碍困扰的爱美女性们科学地了解自我睡眠质量,真故发现了一个既便捷又靠谱的评估方法-居家睡眠监测,这个监测的方式是通过睡觉时佩戴专业睡眠监测指环,连续三天,就能生成专业报告,帮助我们了解自己的睡眠状况。

3.8女神节,真故联合睡眠健康倡导者瑞思迈,关注女性睡眠健康问题,希望让更多的她们从睡个好觉开始,以优质睡眠,唤醒美“力”!

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本期策划 | 吴寻
编辑 | 温丽虹

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